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为何练习小燕飞后腰更痛?这两个原因可以自查

相信有不少腰椎间盘突出症、慢性腰痛患者都有被推荐做小燕飞,国外类推荐锻炼叫Superman exercise!虽然名字很酷,但是,这个动作做起来也有注意事项。那么,练习小燕飞时我们究竟应该注意些什么?接下来就将为你详细解答,赶快跟我一起来get小燕飞的正确打开方式吧!

小燕飞的动作为:俯卧状态,双臂伸展,向前向上,同时头部和双脚轻抬,用肋骨和腹部支撑身体。但是很多人练习小燕飞后,会有腰痛出现,主要原因是你没有注意到这两点。

为什么越练腰越痛?

练了小燕飞,腰反而更痛,这其中原因有二:一是你飞错了;二是你不适合。

我们先来说说这第一种情况,做错了。很多人在练习小燕飞时,常常存在“动作过快,动作幅度过大”的问题,将原本动作轻柔舒缓的小燕飞活生生做成了“愤怒的小鸟”,本就有伤的腰怎能禁得起这么粗暴的对待,那么正确的小燕飞应该怎么做呢?

首先,不能耸肩,腹部收紧;其次,动作宁慢勿快,幅度宁小勿大,可在肚子下面垫上一个小枕头;最后,也是最重要的一点是,要保持骨盆中立位,身体尽量保持水平,手脚不要抬得过高,这样的小燕飞才是真的锻炼腰肌的小燕飞。

为何练习小燕飞后腰更痛?这两个原因可以自查

第二个原因就是,不适合。虽然练习小燕飞对腰椎有好处,但它不是“神丹妙药”,并非人人适用。

小燕飞训练的作用是用来加大腰椎曲度,强化背部深层的多裂肌。对于由于久坐、驼背等不良姿势造成的腰椎曲度变小,引起的腰痛,做小燕飞这样的动作练习,可以很好的锻炼深层肌肉,放松表皮肌肉。

然而,还有一种腰痛是由于骨盆前倾等不良体态造成的腰椎曲度过大,这种情况下的腰痛患者如果再进行小燕飞锻炼的话,会使得腰椎曲度更大,加剧腰痛,甚至会造成腰椎管狭窄等各种损伤。

另附骨盆前倾的自我判断:

背靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上,此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头,即为骨盆前倾。

为何练习小燕飞后腰更痛?这两个原因可以自查

另外,急性腰扭伤、急性腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、腰椎管狭窄者也是不适宜进行小燕飞锻炼的。

不适合做小燕飞,“前凸后翘”的骨盆前倾患者可这样锻炼——猫拱背。

动作解析:

呈跪姿,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,同时憋气保持1~2秒,每组7-8次,每天3组左右。

为何练习小燕飞后腰更痛?这两个原因可以自查

不过,无论是小燕飞还是猫拱背,在锻炼时我们都应该注意:

1、如果在症状急性期,已经出现腰部酸痛、僵硬等不适症状,应停止腰背肌肉锻炼,可服用温经通络的中药,如腰痛宁来缓解疼痛,并注意休息,待急性过后再加以练习。

2、锻炼的强度和次数因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量,如果锻炼次日发觉腰部出现酸痛等不适症状,应及时减少锻炼的强度或频率,或停止锻炼。

3、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭伤了腰。谨记:动作宁慢勿快,幅度宁小勿大。

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